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k1体育官方网站抗炎食物和促炎食物都有啥?收好这份清单远离疲惫酸痛

发布时间:2024-03-30

 

  k1体育官方网站抗炎食物和促炎食物都有啥?收好这份清单远离疲惫酸痛食栗派分享中式抗炎食谱以来,总有很多小伙伴问到底什么是“抗炎”;还有很多关于抗炎饮食禁忌的留言,比如:

  急性炎症一般发生在感染或受伤时,比如手被割伤并感染了,这个位置会变红、发热、肿胀。这是我们的免疫系统在“大杀四方”,清除入侵者,修复创伤,对人体而言是有益的。

  炎症长时间持续下去,免疫系统也会持续派出免疫细胞投入战斗。久而久之,健康的组织和器官也容易受到波及,会促进、导致多种疾病,包括缺血性心脏病、中风、糖尿病、慢性肾病、癌症等,都跟慢性炎症有关。

  慢性炎症相关疾病已经被认为是世界上最主要的死亡原因,没有之一。根据美国国立卫生研究院的一项研究k1体育,全球范围内,每5人就会有3人死于慢性炎症相关的疾病[1]。

  早在2013年,美国研究人员就提出并制定了“膳食炎症指数(dietary inflammatory index,DII)的概念[12],他们评估了了45种常见膳食成分对身体炎症反应的影响。

  具有改善抗炎效果的膳食成分有:膳食纤维、ω-3多不饱和脂肪酸、维生素、矿物质、多酚等天然抗氧化剂;另外还有香辛料k1体育。

  常见全谷物:糙米(普通糙米、黑米等有色糙米)、小米、燕麦/莜麦、藜麦、薏米、大麦、荞麦、青稞等

  如果原来没有吃全谷杂粮的习惯,建议循序渐进地增加,没必要也不推荐一下子把三餐主食都换成全谷物。

  吃白米白面时,也可以通过合理搭配饮食(搭配足量的蔬菜、适量的蛋白质)、调整进餐顺序的方式,维持平稳的血糖。

  抗炎饮食中,蛋白质的来源最好是鱼、禽、蛋类、瘦红肉、低脂乳制品、大豆食品、坚果等,尽量少吃加工肉类,比如香肠、培根、腊肉等。

  饱和脂肪多的食物:肥肉、鸡皮鸭皮、黄油、猪油、奶油(天然及人造)、椰子油、蛋糕、饼干、冰淇淋等。

  常见的抗氧化剂有维生素E、维生素A、维生素C、β-胡萝卜素、番茄红素、叶黄素、硒等,这些广泛存在于蔬菜和水果中。

  首先,足量饮水。大家可以通过观察大致判断自己喝没喝够水。尿液呈现明亮的黄色,可能存在缺水情况。

  喝水推荐不加糖的饮品,白开水、黑咖啡、茶水等;少选含大量添加糖的饮品,比如碳酸饮料、甜奶茶、果汁等。

  在一项针对类风湿关节炎患者的随机对照交叉试验发现,与对照饮食相比,10周的抗炎饮食干预期间,疾病活动评分显著下降[10]。

  一项针对心血管疾病风险参与者的随机试验发现,与低脂饮食相比,强调新鲜水果、蔬菜、豆类、坚果、海鲜和橄榄油的地中海饮食可显著减少多种炎症标志物。[8,9]

  其实,经常关注健康知识的朋友可能已经发现,抗炎饮食的建议和“地中海饮食”等健康膳食非常类似。

  这些正是“抗炎饮食”所说的“多吃抗炎食物”和“避免促炎食物”的综合;而地中海饮食也是公认的健康饮食,已被证明对预防心血馆疾病、部分癌症、预防老年痴呆、预防2型糖尿病。

  除非患有乳糜泻或被诊断患有麸质不耐受症,否则没有必要追求无麸质饮食。从饮食中去除它可能会导致全谷物中常见的铁和 B 族维生素缺乏。

  如果你不存在麸质不耐并且感觉吃它很好,那么完全可以继续吃;只需确保选择没有大量糖、油,未过度加工的形式k1体育。

  有一些研究表明乳制品可能会对某些人造成一些刺激或炎症,但大多数研究实际上表明乳制品具有抗炎作用。

  如果没有,那不要拒绝它,乳制品对你来说可能是一种重要的健康食品:它是钙的重要来源,还能含有其他有益的维生素和矿物质。

  数十年前的小鼠研究表明,茄科植物中含有的龙葵素会损害肠道内壁,并增加结肠炎的的肠道炎症;但是新的动物研究发现了相反的情况[7]

  如果你怀疑自己可能对茄属植物避免敏感,可以先尝试在两周内不吃,然后再慢慢重新引入,留意是否会加重你的症状。

  盲目忌口茄科的蔬菜,真是蛮可惜的。要知道,西红柿、枸杞等茄科蔬菜,不仅含有丰富的维生素、矿物质,还有丰富的抗氧化剂,比如番茄红素、叶黄素等,这些都是有助于减轻炎症的。

  可以给自己一两个月、甚至更长时间,慢慢培养选择健康食物的习惯,摆脱对促炎食物的需求,养成更为健康的生活方式。

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